藏奥堂分享养生保健平衡膳食与养生保健
（一）老年人的饮食特点
什么是平衡膳食呢？
平衡膳食就是食物搭配合理的膳食。“民以食为天”，日常不可或缺的饮食，是养生保健的首要内容，所以“合理饮食”居健康四大基石第一位。养生就要牢牢打好这个基石。
中国营养学会指出：“合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食是合理营养的唯一途径。”是否是平衡膳食主要依据两条：一是食物多样是平衡膳食的前提；二是进食量与人体需要量要平衡。
《黄帝内经》早在两千多年前就制订了一张平衡膳食食谱：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”这张食谱有主食、副食搭配，独具中国特色，而且食物多种多样，完全具备平衡膳食的条件。这张食谱最后强调“气味合而服之，以补精益气”，意思是只有主食、副食的全面搭配，才能满足人体精气生成与消耗的需要。这实含有进食量与需要量的平衡，所以《黄帝内经》在论养生之道时，明确提出“食饮有节”。节就有度和量的含义，调节、调控的含义，即饮食量既不能过多，也不能过少，而且食物间还要有一定的比例。可见两千多年前的饮食养生专家所制订的这张食谱确实是一张平衡膳食的食谱。说明我们祖先在饮食养生方面有大智慧，值得效法，值得自豪！
毕竟《内经》文词深奥，今人难以理解。年中国营养学会老年营养分会专为老年人制订一个“中国老年人平衡膳食宝塔”。这个膳食宝塔（详后文）是一种营养合理的平衡膳食模式，它极大限度的提供了我国老年人群膳食中易缺乏的营养素，对改善老年人群的营养状况，预防与膳食有关的疾病具有长远的意义。养生保健只须坚持不懈的应用膳食宝塔并养成习惯，就能充分预防相关慢性病，促进健康，延缓衰老，获得长寿。
（一）老年人的饮食特点
人从青壮年步入老年，是一个由强到衰的过程，五脏六腑、筋骨气血都逐渐衰退老化。这是自然发展的趋势和规律，谁也改变不了，只有与之相适应。相适应不等于消极对待。古人说：“安身之本，必资于食”，根据人体衰老的改变，摄取相应的饮食，就可延缓衰老，甚至却老复壮。正如《养老奉亲书》所说：“高年之人，真气耗竭，五脏衰弱，全仰饮食以资气血。”中医学认为,脾胃为后天之本，后天可以养先天。因此，我们需要了解老年人的饮食特点，以确保脾胃这个后天之本，达到抗衰老之目的。
1.人老五脏衰饮食需全面
人老了会感到精力不足，气力减小。其实这是人体组织器官衰退，五脏虚衰的表现。五脏虚衰就需要滋养五脏，全面摄取多种多样的食物，才能“补精益气”。《黄帝内经》制定的“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”食谱，主、副食合理搭配，就为人们提供了全面的营养素。要求人们尤其是老年人要饮食多样化，不偏食，不择食，不拒食，以确保人体的气血阴阳平衡。中医认为，阴阳平衡的人就是平人，就是健康身强的人。四川绵竹有位岁的老中医罗明山，他虽然入道，成了一名道士，但他不吃素而主张“杂食”。组茶淡饭，鸡鱼肉蛋，鲜蔬瓜果，什么都吃，所以他身体强健。岁时还能爬山涉水，为人诊病疗疾，岁临终前几天还能为病人开处方。
2.人老适应难食按四季调
人老了，适应能力减退，特别对于一年四季的气候变化难以适应。中医根据“天人合一”的观点，十分重视“天人相应”，要求人们必须与自然变化相适应，才能健康长寿。两千多年前《黄帝内经》中的“四气调神大论”就专篇论述一整套适应四季变化的养生理论和方法。尔后，这方面的专著层出不穷。宋代陈直在《养老奉亲书》中专门收载了老人四时食调方，所以注重四季的饮食调养，是老年人饮食的一大特点。
（1）春季饮食调养
早春气候“乍暖还寒”，易患感冒。古人认为春阳升发，早春还寒之时宜吃辛，助人体之阳气升发以防初春之寒冷伤人，如吃点辣椒、生姜之类。今人认为红辣椒、红苹果等红色果蔬能使人体产生一种热能和抗感冒因子，可直接抵抗感冒病毒，并加速康复。
春天阳气升发，老人体衰阳气不足者应借春阳升发之机抓紧温养体内的阳气。多吃韭菜、荠菜、椿芽、姜葱，以促进阳气升发。
春天为肝所主，可以肝补肝。肝阴血不足的人适应春天气候变化的能力也必然弱，宜吃猪肝煮菠菜。猪肝、菠菜养肝补血，猪肝还富含维生素A,可增强皮肤粘膜的防御作用，抵御外邪的入侵。
但是高血压、肝阳上亢的患者，春天不宜过吃辛辣和升发之品，以防肝阳升发太过，加重病情。
（2）夏季饮食调养
夏季气候炎热。烈日如火，耗损人体津液；汗出过多，既伤阴液，气随汗出，又耗阳气，所以体衰老人夏季易中暑，易感冒。这类人群宜吃甘凉的瓜果清热生津，如西瓜、黄瓜、苦瓜、椰子、草莓、香蕉之类。
夏季不只是火热酷暑，还常常夹湿热为患，暑多夹湿，成为“暑湿”。若单吃清火解热的饮食不利于湿邪的排出，是起不到解暑作用的。必须吃既清火，又去湿的饮食。老年人最宜饮三豆汤。
三豆汤是用黑大豆（或苡仁），、赤小豆、绿豆各10克，加水毫升煮成饮料，调点柠檬汁。有扶助正气，清暑利湿的功效，可使老人平安度夏。
（3）秋季饮食调养
秋高气爽，气候干燥。燥气袭人，燥邪侵入人体易伤肺阴，引起肺所主的皮肤干燥，甚至干裂，口干咽燥，咳嗽痰少，甚至痰中带血。应多吃滋阴养肺，润燥生津的食物，如梨、葡萄、石榴、甘蔗、柿子、百合、萝卜、荸荠、银耳、香蕉之类，百合银耳羹、冰糖雪梨最适宜老年人常吃。秋季老年人容易骨折，须加强补钙，每天需要喝毫升牛奶。镁元素对钙有协同促进作用，因此还宜吃含镁丰富的食物，如小米、荞麦面、豆类、冬菇、紫菜、花生、芝麻以及柿子、香蕉等以充养骨骼，防止骨折。
（4）冬季饮食调养
冬季气候寒冷。寒冷的气候损伤人体阳气，老年人阳气虚衰，冬寒伤阳，患有慢性病，心肾阳虚患者，御寒力低，更怕过冬天。阳虚的老人在冬天病情加重，甚至死亡者甚多，所以在冬天要注意防寒保暖，有意识的多吃温热性食物，如狗肉、羊肉、鹿肉、牛肉，胡萝卜、山药、牛蒡根，因含有大量的铁、锰、磷、钙等矿物质，与御寒肉食配合食用，不但可以增加御寒力，还可消除肉食中多余的胆固醇。
适当吃富含铁的食物如动物肝脏、鸡肉、鸡蛋、豆类、香菇、黑木耳，与富含维生素C的新鲜蔬菜如韭菜、菠菜、红油菜等同吃，可以促进铁的吸收，使三大营养物质充分燃烧产热，以提高身体的抗寒能力。
此外，虾米、辣椒、核桃、栗子、姜枣都有御寒功效。
3.人老脾胃弱饮食宜清淡
宋代养生学家陈直在其《养老奉亲书》中指出，“老人脾胃虚薄，不能消纳”，意思是老年人脾胃功能下降，消化力减弱，应少吃肥甘厚腻之物。《吕氏春秋》早就提出：“肥肉美酒，务以自强，命曰烂肠之食。”元代大医学家朱丹溪提倡饮食宜清淡而写下《茹淡沦》流传于世。古有谚语云：“厚味伤人无所知，能甘淡薄是吾师”。这应该是老年人的饮食格言。
饮食清淡是指少油、少盐、少糖、少辛辣的饮食。
少油，指少吃肥肉及动物油等高脂食品。高脂类食物，会使老人血脂胆固醇增高，加速和加重动脉硬化。全身细小动脉硬化，血管阻力加大，会引起高血压；冠状动脉硬化就得冠心病；脑动脉硬化易患脑血管病、痴呆症；脂肪蓄积体内过多而出现肥胖；脂肪蓄积在肝脏则引起脂肪肝。
少盐，是味淡而不咸。味过于咸，吃盐太多，是引起高血压的重要因素。唐代百岁名医孙思邈《养生铭》指出：“咸多促人寿，不得偏耽嗜”当今有学者证明摄取食盐量与人的寿命确实相关：一天摄取食盐量每增加一克该地区人的平均寿命便缩短半年。吃盐过多，会增加胃癌的死亡率；食盐还能增加肠道淋巴的含量，从而提高胆固醇的吸收量。高胆固醇又是动脉硬化，心脑血管病的罪魁祸首。
少糖，指饮食不要过于甘甜。《黄帝内经》说：“多食甘，则骨痛而发落”糖吃过多，消耗不了，可转化成脂肪，若骨髓被脂肪组织代替可形成严重的骨病；脂肪溢于头皮便引起脂溢性脱发。更严重的是老年人糖耐量降低，胰岛素分泌减少，血糖调节功能下降，易发生高血糖和糖尿病，所以老年人要少吃糖。
少辛辣，即不要吃过多辣味的食物如辣椒、胡椒、花椒、芥末之类。《内经》说：“多食辛，则筋急而爪枯，”孙思邈也说：“辛多败正气”。老年人气血虚，被过于辛辣之品耗散了，就会加重亏虚，加速衰老。
4.人老节饮食少吃可增寿
《黄帝内经》在总结上古百岁老人长寿的经验时指出：“食饮有节”是一条“尽忠其天年，度百岁乃去”的重要的养生之道。所谓“节”，含有节度、节律的意思。节度，是指控制饮食量，要有一定的度，不能超过常度。老人脾胃虚弱，所吃要比常人少，要如明代御医龚廷贤所说：“食惟半饱勿兼味，酒止三分莫过频。”尤其反对暴饮暴食，虎吃海喝。明代养生家敖英《东谷赘言》指出“多食之人有五患：一者大便数，二者小便数，三者扰睡眠，四者身重不堪修养，五者多患食不消化。”特别是多食使人肥胖，肥胖之人易患糖尿病、高血压、冠心病等危害人体健康和寿命的疾病，所以《管子》说：“饮食不节，..........则形累而寿损。”
节律，是指一日三餐，定时而食。清代养生家曹慈山在《老老恒言》中说：早饭可吃饱，午后宜少食，至晚更必空虚。特别是晚饭少吃，对于老人意义重大。晚饭吃得过饱可使膈肌上升，影响心肌供血，是诱发心肌梗死的危险因素。临床上常见有晚上吃油腻食物过多，半夜突发心肌梗死者；诱发急性胰腺炎而危及生命者也累见不鲜。
老年人多休闲在家，能量消耗很小，故宜坚持少吃。晋代学者张华在其《博物志》中说：“所食愈少，心愈开，年愈益；所食愈多，心愈塞，年愈损焉。”说明多吃损寿，少吃可益寿。广州百岁老人廖富辉，每餐只吃一两米饭，一天吃三两，约克。北京百岁寿星陈冰清老太太说“我吃六成饱就行。”上海百岁老人苏祖斐教授也说：“在保证营养均衡的条件下，食愈少，寿愈长。”
少吃为什么能益寿呢？有学者做过这样的实验：用两组年龄和体质情况相同的小白鼠对照观察，一组限制食量，一组不加限制，任其饱食。结果不加限制组全部死亡，限制组多数存活。另有学者用大白鼠进行营养对寿命、疾病影响的实验，结果也是限制组比不限制组的寿命要长，而且限食组大鼠患肾病、肿瘤者比不限食组少，发生疾病的时间也晚些。
有科学家断言，把食物热量减少到维持人体正常体重所要求的1/3,但保留全部必需的营养物质，就可大大延长人的寿命。他们据动物实验推断，靠少消耗饮食量（即少吃），人能延长寿命40年。美国7万名百岁老人长寿的秘诀之一就是“节食少吃”。他们控制体重，不超过标准体重的百分之二十，也不低于标准体重的百分之十。
美国科学家还提出，迄今所做的防止衰老的全部实验中，饮食限制对防止老化最有效。专家们一致认为少吃有利于清除机体里的各种废物和毒素。这些废物和毒素堆积在体内就影响寿命，所以少吃可以增寿。
5.人老口齿缺饮食须熟软
人老了口腔唾液腺分泌减少。唾液富含淀粉酶，可使进入口腔的食物初步消化，而且能润滑食物，便于吞咽。唾液里还含溶菌酶和分泌性抗体，有抗菌和抗病毒的作用，可防止不洁食物引起疾病。唾液还含某些生物活性物质，对血钙和血糖都有调节作用，所以古人要求要“惜唾如金”。老年人唾液腺分泌功能减退，进食时要求细嚼慢咽，所谓“美食须熟嚼，切莫囫囵吞”，细嚼可以刺激唾液的分泌，切不可像年轻人那样狼吞虎咽。
人老了，齿牙完坚的人很少，大多齿牙缺损，嚼不烂坚硬的食物，含粗纤维的食物又常常易卡在牙缝中，所以《养老奉亲书》说：老人之食，“大抵宜其温热熟软，忌其粘硬生冷”。温热之食是指不要烫嘴，即《千金翼方》所说的“热勿灼唇。”吃过热过烫的食物，不仅会灼烧口腔粘膜，还易烧伤食道。有长期喝滚烫的热粥、热茶引起食道癌者。老人的脾胃喜暖而恶寒，温热的食物不伤胃，便于消化。粘硬生冷的食物对胃肠道刺激很大，对脾胃虚弱的老人极易引起胃肠道疾病。熟软之食多蒸、炖的食物为老人所喜，既便于咀嚼吞咽，又便于胃肠道消化吸收，而且食物中的营养成分大多不被破坏。古人云：“熟软之食老人喜，生硬之物切莫予。”所以饮食熟软是老年人饮食的特点之一。
6.人老抗力低饮食讲禁忌
二千多年前的孔老夫子，最讲究饮食禁忌，他提出：“食饐而餲（饮食久存腐败变味）不食”，鱼馁（不新鲜）而肉败不食”,“色恶（食物颜色变坏）不食”,“臭恶（气味难闻）不食”，“沽酒市脯（小食摊上酒、肉）不食”。“祭肉不出三日，出三日，不食之矣”，“失饪（没烹调好）不食”。孔子这诸多不食，简言之，凡不卫生的、变质的、被污染的食物，他都禁止食用。正因为孔子注重饮食卫生，讲究饮食禁忌，所以他活到73岁。在当时平均寿命不到30岁的时代，应该是高寿了。
明代有位养生家贾铭，一生讲究饮食禁忌，他活了岁。百岁时皇帝朱元璋召见他，问他有何养生之道？他将自己著的《饮食须知》的书呈献给皇上。那本书就是专讲饮食禁忌的。
人老了，免疫力、抵抗力都降低了，一般食品，年轻人吃了没事，老年人吃了就出问题，所以老年人要注意饮食禁忌。除了孔子所说的“食忌”外，老年人还应忌食下列食品：
（1）油炸类这类食品含脂肪高，油炸后不易消化，且容易诱发胆囊炎、胰腺炎。
（2）熏烤类食物在熏烤过程中，可产生致癌物质，长期食用，会引起癌症。
（3）腌制类这类食品含盐分高，也易产生亚硝酸盐类致癌物，且在腌制过程中易被污染，易引起胃肠道疾病。
（4）酱制品各种酱菜，含盐量极高，会加重心血管疾病和肾脏的负担。
（5）冰镇类冰镇食品过于寒凉，会导致胃液分泌减少，甚至寒凉刺激会诱发冠心病急性发作。
（6）方便类方便面、粉等方便食品含维生素等营养成分较少，若长期当主食吃，易出现维生素缺乏症。
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